编者按：如今，大家获取各种信息的方式越来越便捷，这也让我们难以集中注意力。如果无法专注于完成某项任务，就容易产生认知成本，让我们的大脑感到越来越疲惫和混乱。这篇文章来自编译，作者在文中分享了深度工作的完整指南，希望对你有所启发。

图片来源：MargaridaMouta

坦白来说，在信息经济盛行的当今时代，仅仅埋头于收发邮件、参加一些用处不大的会议和接收群聊通知对事业的帮助微乎其微。

做这些事情只能说明你在忙，但并不代表你工作能力强、效率高。做这些事情既不能帮助你提高写作能力、掌握编程语言或提高业务水平，也不能帮助你实现任何雄心和目标。

相反，这些事情都是一些转移注意力的陷阱，屈服于它们只会让你偏离卓越之路，走向平庸的低谷。如果想要在工作中真正出类拔萃并获得认可，你需要采取截然不同的策略。

具体而言，就是开启“深度工作”（DeepWork）模式。

“深度工作”这一概念由畅销书作家、乔治敦大学（GeorgetownUniversity）计算机科学教授卡尔·纽波特（CalNewport）于年在其一篇博客文章中首次提出，并在其年出版的畅销书《深度工作》（DeepWork:RulesforFocusedSuccessinaDistractedWorld）中进一步解释了该概念。根据纽波特的定义，深度工作指的是：

在无干扰的专注状态下展开职业活动，使人的认知能力发挥到极致。深度工作能够创造新价值，提升技能，而且难以复刻。

你可能没有尝试过这种工作模式。相反，如果你平时并未留心安排自己的工作时间，那么你大多数时间可能都在做纽波特所称的“浮浅工作”：

对认知能力要求不高、在有干扰状态下展开的工作。这些工作往往不会为世界创造新价值，而且极易复刻。

无论是现在还是未来，浮浅工作绝不可能铸就卓越。随着信息的快速传播和不断变化，我们必须保持与时俱进，快马加鞭地学习并应用一些困难的知识，从而让工作成绩更加出色。

这正是深度工作能为你带来的好处。正如纽波特所言：“深度工作能力变得越来越宝贵，也变得越来越稀有。因此，那些主动培养自身深度工作技能并将其作为主要工作模式的少数群体必将成就非凡。”

这篇文章是直接基于纽波特在《深度工作》中分享的策略而撰写的实用指南。我们强烈建议你花时间认真阅读《深度工作》一书，但考虑到时间与便捷问题，我们把书中所有的研究发现与建议都整合到了这篇文章中，以便你在尝试深度工作方法的过程中可以重复参考。

具体而言，这篇文章将告诉你如何将深度工作模式应用于日常工作与生活，提高执行能力，发现和体会投身于有意义的工作中所带来的回报等等。

一、学习如何深度工作

许多人可能都已经忘了该如何专注于一项任务，有的人可能从一开始就没有真正学会专注工作。在学校里，我们每天大部分时间做的都是一些浮浅工作，一个学期下来偶尔会有那么几次深度工作，主要也是为了赶期末论文或为准备期末考试临时抱佛脚。

要想学会如何深度工作，你必须要比以往任何时候都更加专注于高强度任务。下文中的内容将帮助你选择自己喜欢的深度工作形式，从零开始构建工作日常，并为你提供相关经验原则和方法，让你切切实实感受到专注为你带来的力量。

1.1选择适合自己的深度工作策略

虽然你相信深度工作的价值，但你可能还不了解该如何在生活中践行深度工作策略。对此，纽波特提出了四种不同类型的深度工作策略：

四种深度工作策略：沉浸式、双峰式、节奏式和记者式

这四种策略各有利弊：

是深度工作中最专注的一种模式，它强调将所有工作时间高度集中在某一项任务上。虽然这种模式有可能获得最高的回报，受干扰程度最低，但对于大多数需要处理多种工作任务的人来说，也很不现实。此外，这种模式无法让我们获得新机会，因为每当出现新任务时，我们的第一反应都是拒绝。

不仅允许将大量时间用于深度工作，也允许你将一部分时间用于其他你认为有价值的活动。要想成功应用这种模式，你需要灵活安排自己的年、月或周计划，以确保自己能有更多的深度工作时间。

非常适合于计划不易变动的人。如果你能预见自己每天要做什么，那么你就可以按照每天的节奏，安排一部分时间给深度工作，把剩下的时间留给浮浅工作。

适合那些工作总是没有规律的人。这种模式要求你时刻对时间保持警惕，敏锐地注意一天中的瞬息万变，同时抽出0分钟或一两个小时用于深度工作。遗憾的是，这种方法并不适用于刚开始尝试深度工作的人士，没有深度工作经验的人往往难以驾驭这种模式。

说到底，你需要精心挑选出最适合自己工作和生活的深度工作策略。在这之前，你大可以随意尝试这四种策略。

1.2养成深度工作习惯

投入时间去完成你想做的工作，以此找出自己注意力最集中的时间段，这是成功养成深度工作习惯的重要一步。

养成深度工作习惯需要考虑以下四个因素：

——选择一个不分散注意力、有利于保持长时间专注的地方。如果找不到这样的地方，可以使用降噪耳机，这样可以在工作时让自己与外界隔绝，提醒大脑集中注意力。尽量适应周遭环境，更快地进入深度工作模式。

——在开始深度工作之前，预先设定自己将投入多长时间。从短时间开始练习，先是15分钟，然后逐步增加时间。专注力会随着深度工作肌肉记忆的增强而提高。

——设定自己的深度工作结构，定义自己的深度工作模式。例如，在深度工作时，手机需要关机还是开机？是否允许自己上网？是否可以去厨房吃点心？你将如何评估每次深度工作的表现（是否以读书页数、编写的代码行数或写作字数作为参考）？无论你定的规则是什么，都要做到规则明确，并在深度工作期间严格遵循这些规则。

——尝试几次深度工作后，你就可以了解自己进入深度工作需要哪些必备条件，可能包括特定类型的音乐、喜爱的饮料或访问特定的软件。你需要做到万事俱备。

认真思考自己的深度工作习惯

1.做一个“大动作”

有时候，我们可能会觉得日常在深度工作方面的尝试不足以实现宏伟目标。在这种情况下，纽波特的建议是做一个“大动作”：

投入大量精力或金钱，彻底改变自己所处的环境，致力于某项需要深度工作才能完成的任务，你就可以进一步凸显该项任务的重要性。

例如，如果你正在做一个重要项目，但办公室环境让你感到拘束或缺乏动力，那你就可以向经理请示，申请利用一整周在家工作的时间来完成这个项目。或者，你可以抽出一整天的时间在图书馆写论文，而不是利用每20分钟为单位的碎片时间，这些都算作彻底改变。

深度工作策略的另一个著名例子就是比尔·盖茨（BillGates）践行的“思考周”，他每年都会都出抽出两周时间，让自己独自待在森林中的小木屋里，认真阅读和思考微软的未来。

在预算范围内选择适合自己的“大动作”

做一个“大动作”有助于让你通过新鲜体验（并且让自己沉浸于安静的环境中）完成比平时更多的事情。通过改变自己的日常工作习惯，不断提醒大脑有关任务的重要性，你就更容易具备深度工作的能力。

1.4与他人合作

深度工作通常意味着我们需要独自工作。然而，与他人合作也可以激发“偶然的创造力”，而这种创造力往往无法靠个人产生。

幸运的是，坚持深度工作并不意味着我们无法通过合作获益。相反，二者可以完美融合在一起：一旦我们独自处于深度工作模式，就可以更深入地探索何时应该向他人学习。对此，一种错误做法就是试图在深度工作的同时跟他人探讨和学习，在开放式办公室办公就是一个典例。

此外，还可以练习“协作式深度工作”。你可以与他人一起解决问题，通过互补短板的方式取得更大的成果。虽然独自深度工作的时间仍然很重要，这也是领导者应该优先考虑的事情，但协作也是日常工作中不可或缺的一个强大工具。

1.5像一家市值十亿美元的公司一样运作

在《深度工作》一书中，纽波特向我们介绍了《高效能人士的执行4原则》（The4DisciplinesofExecution:AchievingYourWildlyImportantGoals）一书中阐述的一些概念。虽然这些概念是针对公司提出的，但对个人来说也有一定的参考价值。

——在深度工作期间，将自己的精力用于实现最重要的目标。把最重要的目标始终放在心中第一位，能让自己更容易忽略那些不利于实现目标的干扰因素。

——虽然你可以尝试最大化自己的滞后性指标（例如发布的博客文章数量），但优化引领性指标（例如花在深度工作上的小时数）或许会更有价值。通过增加每周集中注意力的时间，自然就更有能力去完成预设的目标。

——记录自己在深度工作模式下花费的时间，并在能够看得见的地方展示记录，从而让自己保持动力。纽波特建议用笔和纸记录具体的深度工作时间，或者也可以使用RescueTime等时间记录工具自动更新有关数据。

——在没有人专门帮忙定期检查的情况下，每周或每日展开一次自我评估，自查记分表，思考为什么没有完成设定的目标。如果你能轻松地完成设定的目标，那么就可以给自己设定远大的目标。

在自我总结和思考过程中，你还可以向自己提出以下问题：

1.本周深度工作时间是否达标？

如果已达标，哪些做法值得借鉴和进一步尝试？

如果未达标，应该在哪些方面做出改变？

2.待办事项清单上有多少项任务能够按时完成？

我该怎样做才能在未来一周完成设定工作？

我该做出哪些调整来确保达成目标？

1.6重视休息

深度工作不仅受工作本身影响，工作日结束后的行为也会对深度工作产生影响。纽波特提供了令人折服的理由，说明了为什么长期工作而不休息反而会不利于深度工作。把休息放在重要位置是关键一步，因为“定期让大脑得到休息可以提高深度工作的质量”。

——你是否有过这样的经历：在工作中遇到障碍，一整天郁郁寡欢、毫无对策，但第二天却想出了完美的解决方案。这就是休息的力量。大脑休息过后可以使我们比在大脑筋疲力尽时更清晰地应对复杂挑战。正如纽波特所说：“让有意识的大脑休息，可以让无意识的思维觉醒，从而更好地解决最复杂的职业挑战。”

——《深度工作》提到了“休息可以能帮助我们恢复专注力”。下班后，不要把注意力放在需要优先处理的重要任务上。相反，你应该通过与朋友或家人相聚、做饭或散步等活动，让大脑得到持续的休息。值得一提的是，临时处理工作邮件或参与工作群聊并非真正的休息。

——不幸的是，尽管深度工作很有价值，但我们保持深度工作的能力有限。纽波特建议把每天深度工作的上限设为四小时。另外，在深度工作过程中，我们保持集中注意力的能力也会逐渐减弱。因此，晚上腾出足够的时间休息将有助于第二天的深度工作。

建议：建立“关机仪式感”，即给大脑一个明确的信号表明一天的工作已经结束，这样大脑就会进入休息模式。例如，你可以每晚定期浏览当天的待办事项清单，然后关闭笔记本电脑。

二、提高深度工作能力

在前一个部分，你应该初步认识了什么是深度工作。接下来，你就应该通过调整思维来加强深度工作实践并从中获得有价值意义的收获。注意力并不是与生俱来的技能，练就专注的能力需要长期的实践。

干扰因素是保持深度工作的天敌。不幸的是，它们无处不在。即便你做好充分准备与规划、制定了明确的待办事项清单或行动计划来开始新的一天，但各种干扰因素的出现，就必然会阻挠你完成任何有意义的事情。对此，纽波特提出了一个重要的观点：“如果不能摆脱对使人分心事物的依赖，那你就难以提高专注力。”

在这个部分，我们将重点介绍可以用来磨练自身长期专注能力的心理战术。

2.1让专注成为一种默认选择

纽波特建议：“如果想上网，要提前设定好上网时间，非该时间段不能上网。”

与其在分心和工作之间来回切换，降低工作效率，不如在预定时间内远离使人分心的网站和应用程序。简而言之，将“离线”设置为默认选择。

下面几个策略可以帮助你提高注意力，更好地避免分心：

专门设定一段时间来回复电子邮件，而不是整天浏览收件箱。

如果需要上网查资料，克制住这种冲动，继续保持深度工作，或切换到其他离线活动。

即使在家，也不要上网。

2.2施加时间限制

另一个有助于强化深度工作的策略就是给自己施加时间限制。你给自己施加的时间限制，最好按照不可能完成的时限来设置。例如，在写一篇字的文章之前，如果需要做大约三小时的主题研究，那就建议你只给自己设定一个半小时的时限。

在时间紧张的情况下，我们不得不充分集中精力完成任务。在与时间赛跑的过程中，我们不得不用尽各种方式来提高效率。纽波特将其描述为“大脑注意力中心的间歇训练”。

通过为任务施加时间限制来增加深度工作强度

你可以先尝试按每周一次的频率来实践这种方法，然后逐渐提高时间频率。

2.为深度思考腾出空间

正念冥想要求练习者在思想游离时，反复将注意力聚焦于自己的呼吸、心跳或其他焦点对象。“效率化冥想”与其相似：

效率化冥想的目标是在步行、慢跑和洗澡等过程中，将注意力集中在某个与特定活动有关的明确问题。

纽波特建议，每周应该保持两到三次效率化冥想，而不是在叠衣服或洗碗时听播客、听有声读物或打电话。在效率化冥想状态下，你主要应该思考并解决一个具有挑战性的问题。这种练习有助于提高深度思考能力、集中注意力，而不是被其他因素所干扰。

以下是你在尝试效率化冥想时可能遇到的一些问题以及解决方法：

在效率化冥想过程中要格外预防杂念入侵和心理循环

2.4通过记忆游戏提高深度工作能力

锻炼记忆力是纽波特推荐的另一种策略，它可以让大脑为深度工作做好准备。如果要把注意力集中到某项重要任务上，那记忆力可以起到很好的作用。

正如纽波特所写：“记忆力训练的另一个好处，就是能够提高整体的专注能力。”

以下是一些增强记忆力的练习：

练习扑克牌记忆法

背诵诗词或歌曲

背诵外语单词

记住一堆书的摆放顺序

虽然花时间做这些学生时代才会做的事情毫无吸引力，但训练记忆力将有助于提高你的专注力，进而提高深度工作能力。

图片来源：Pexels.

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